Schnell wieder fit nach dem Lauf – Regeneration in der Trainingsplanung

Oft kriegen wir als Läufer zu hören, dass Erfolg nur Fleißsache ist – der Aspekt Regeneration in der Trainingsplanung fällt häufig hinten runter. Natürlich muss man als ambitionierter Läufer viel Zeit in sein Training investieren. Allerdings lässt sich oft mit demselben Trainingspensum eine größere Wirkung erzielen, wenn man sein Training richtig taktet. Wer sich keine Trainingspausen nimmt, der läuft Gefahr in den Bereich des Übertrainings zu kommen. Dabei ist mehr Training sogar kontraproduktiv: Die Leistungssteigerung tritt in der Erholungsphase ein – dies ist wissenschaftlich auch als Prinzip der Superkompensation bekannt. Im Folgenden geben wir ein paar Tipps, wie du durch Regenerationsstrategien deine Erholungsphase noch effektiver gestalten kannst.

Regeneration – wie baue ich diese in meine Trainingsplanung ein?

Bevor man Regeneration verstehen kann, muss man sich erst vor Augen führen, wodurch Belastungserscheinungen auftreten. Diese umfassen vor allem muskuläre und energetische Aspekte. Um effektvoll auf das Training zu wirken, sollten beide Bereiche optimiert und aufeinander abgestimmt sein.

Muskuläre Regeneration

Muskelkater ist nicht – wie häufig angenommen – eine durch Laktat (Milchsäure) bedingte Belastungserscheinung. Sie wird durch winzige Risse in vereinzelten Muskelfasern verursacht. Erst nachdem diese “verheilt” sind, kann der Muskel wieder volle Leistung erbringen. Im muskulären Bereich sollte die Regeneration darauf abzielen, diesen Prozess zu fördern und zu beschleunigen. Da jeder Läufer unterschiedlich auf Belastung reagiert, gibt es da leider kein Patentrezept.

Früher wurde das Dehnen als Universalmittel in der Regeneration eingesetzt. Heute weiß man, dass das nicht pauschal gilt. Gezieltes Dehnen kann den Stoffwechsel anregen, sodass der Muskel stärker durchblutet wird. Dadurch wird dieser besser mit Nährstoffen versorgt und Abfallprodukte der Belastung werden abtransportiert. Vor allem beinhaltet Dehnen auch einen psychologischen Nutzen, sofern man regelmäßig nach dem Training ein “Dehn-Ritual” hat, mit dem man die Regeneration einleitet.

Daneben gibt es noch eine Menge anderer Methoden der Regeneration. Eisbäder oder kalte Duschen sind eine Möglichkeit, die “harmlosere” Variante wäre eine Sportmassage. Beides erfüllt den Zweck, den Kreislauf anzuregen und dadurch den Wiederaufbau der Leistungsfähigkeit zu beschleunigen.

Die Blackroll - Trainingseinheiten wirken optimal für die Regeneration

Faszientraining

Neuerdings ist Faszientraining und damit auch der Marktführer BlackRoll hoch im Kurs. Eigentlich sind Faszien nichts anderes Bindegewebe, das durch Fett- und Muskelmasse im Körper zieht. Eine Belastung kann Bindegewebe im Muskel schädigen. Durch den mechanischen Reiz bei der Anwendung der Black Roll wird der Muskel angeregt, diese Bindegewebsstrukturen zu reparieren. Anzuwenden ist das Faszientraining auf jeden obflächennahen Muskel nach einem Training. Wichtig ist nur, dass man nicht über den Schmerz “hinwegrollt”.

Nur leichter Druck mit der Blackroll ist die beste Regenerationseinheit

Man sollte einen leichten Druck oder ein leichtes Ziehen im Muskel wahrnehmen, dann ist erfahrungsgemäß die Wirkung am Besten. Nun gibt es viele Produkte für das Faszientraining, sodass man schnell einmal den Überblick verlieren kann. Grundsätzlich sind große Rollen eher für großflächige Muskeln geeignet (z.B. der Oberschenkel), wohingegen kleinere Rollen und Bälle eher für kleinere Muskeln geeignet sind (z.B. Fußunterseite). Ein großer Vorteil des Faszientrainings besteht darin, dass man einzelne Muskeln spezifisch bearbeiten kann.

Energetische Regeneration

Belastung entleert die Energiespeicher im Körper. Dazu gehören vor allem Fettmasse sowie Muskelglykogen. Durch ein richtiges Auffüllen dieser Energiereserven nach der Belastung ist man schneller wieder leistungsfähig. Dadurch ist die Ernährung ein unverzichtbarer Bestandteil der Regeneration.

Sportnahrung sollte als Regenerationsbeschleuniger in die Trainingsplanung aufgenommen werden.Zentrale Bedeutung bei den Energiequellen hat das Glykogen in den Muskeln. Diese Energie steht dem Muskel viel schneller zur Verfügung als die Fettspeicher. Glykogen wird im Muskel direkt in Traubenzucker umgewandelt, die sofort als Energie nutzbar ist. Man könnte nun denken, Traubenzucker nach der Belastung ist deswegen am besten. Dem ist nicht so: es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine Mischung verschiedener Kohlenhydraten vergleichsweise schneller vom Körper aufgenommen wird. Daher beinhaltet Sportlernahrung immer eine Mehrzahl von Kohlenhydraten und ist z.B. Fruchtsaft vorzuziehen, der nur Fruktose enthält. Sportlernahrung hat zudem den Vorteil einer einfachen Handhabbarkeit und erleichtert somit die Planung der Trainingspause.

Die richtige Ernährung ist quasi ein Regenerationsturbo

Nun bleibt die Frage, wann man sich am Besten die Energie wieder zuführt. Es gibt einen Zeitraum nach dem Training, wo der Körper Kohlenhydrate besser aufnimmt und schneller Glykogen aufbaut. Diese ist je nach Quelle ca. 2 Stunden nach der Belastung. Bei kurzer Erholungsdauer sollte man also innerhalb dieser 2 Stunden agieren. Wer jedoch Zeit für die Erholung hat, oder durch den Sport abnehmen will, sollte es meiden, in diesen 2 Stunden viel Energie zu sich zu nehmen.

Fazit

Auf einem höheren Level ist die Planung der Zeit zwischen den Trainingseinheiten – also die Regeneration – eine oft vernachlässigte Methode, die Trainingsplanung zu optimieren. Für die muskuläre Erholung ist eine BlackRoll sehr nützlich, aber auch herkömmliche Methoden fördern die Regeneration. Vor allem für ambitionierte Sportler mit höherem Trainingspensum lohnt es sich, speziell dafür entwickelte Sportlernahrung auszuprobieren.

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