Training Etappenlauf – ein Erfahrungsbericht vom Deutschlandlauf

Bei großen Stadt-Marathons stellen sich oft tausende Läufer an die Startlinie. Trainingspläne dafür gibt es wie Sand am Meer. Etappenläufe sind beliebter geworden, jedoch haben sie deutlich geringere Teilnehmerzahlen. Dazu zählen zum Beispiel der Trans Alpine Run oder der Rennsteiglauf. Für dein Training für den nächsten Etappenlauf oder Ultramarathon gibt es hier ein paar  praktische Tipps!

Ich wusste wenig über das Training, als ich den Reiz von Etappenläufe entdeckte. Immer Runden laufen fand ich fad – und da sah ich eine Reportage über den Transeuropalauf 2009, bei der die Läufer in 64 Tagen knapp 4500km von Süditalien zum Nordkapp zurücklegten. Zu dem Zeitpunkt war ich gerade meinen ersten Ultra gelaufen; war mächtig stolz über die 50 hart erarbeiteten Kilometern. Und plötzlich wollte ich auch so etwas Großes schaffen. Etwas, dass man voller Stolz auf einer Weltkarte zeigen kann.

Das Ziel war vor Augen, jedoch schien der Weg dorthin unerreichbar. Wie trainiert man für einen Lauf, der womöglich die eigene Grenze übersteigt? Mangels Wissen legte ich mir selbst ein paar kleinere Ziele fest, lief Wettkampf nach Wettkampf und sammelte viele Kilometer. Letztes Jahr lief ich den Deutschlandlauf zu Ende, 1315km von Sylt zur Zugspitze, 19 Tage ohne Pausentag. Wenn man viel läuft, kann viel falsch laufen. Aber ich möchte jeden mit einem großen Laufziel ermuntern, den Kopf nicht hängen zu lassen. Nachfolgend könnt ihr von meinen Fehlern lernen und sicher etwas für das eigene Training mitnehmen.

Ein solches Training muss immer zwei Komponenten umfassen: Man muss den Körper trainieren, damit er die Leistung bringen kann. Und man muss den Kopf trainieren, damit er die Leistung zulässt.

Physisches Training für den Etappenlauf

Von 10 Kilometer auf Marathon muss sich der Körper der Belastung anpassen, alleine mit Willenskraft kommt man meist nicht weit. Beim Training für Etappenläufe sieht das etwas anders aus: Die Grundlage ist häufig gegeben; ein Marathonläufer hat bereits eine exzellente Grundlagenausdauer und einen entsprechend angepasssten Stoffwechsel. Es gilt, diese noch weiter zu optimieren. Zudem gewinnt eine effektive Erholung nach dem Lauf deutlich an Bedeutung.

Trainingsumfang steigern

Jeder Marathoni kennt die Abgeschlagenheit am Tag danach. Der Körper macht schlapp, logisch. Aber vor allem der Kopf sagt einem, dass man gar nicht fit sein kann. Dagegen kann man trainieren, wie so oft nach dem Prinzip: Langsam steigern und daran gewöhnen!

Am Tag nach einem längeren Lauf empfiehlt sich ein kürzerer Lauf zum auflockern, da reichen schon 3-5km. Und wie man im Marathontraining langsam die Distanzen erhöht, tut man es hier genauso. Bei konsequentem Training gewöhnt sich ein gesunder Körper erstaunlich schnell an eine solche Belastung. Am Wochenende ist es praktisch, wenn man Samstag und Sonntag Wettkampf läuft; dann gibt es keine Ausreden. Wer konsequent genug ist, kann natürlich für sich den langen Lauf am Tag vor/nach dem Wettkampf durchziehen. Und natürlich sollte man am ersten Tag daran denken, sich nicht voll zu verausgaben.

Training Etappenlauf – wie viel muss sein?

Auf jeden Fall sollte vor dem Wettkampf ein Test mit weniger Etappen und kürzerer Strecke erfolgen, bei dem man jeden Tag in etwa die gleiche Distanz läuft. Genaue Empfehlungen sind schwierig, wie auch ein Marathon-Trainingsplan nicht für alle Läufer gleich gut funktioniert. Klar ist: am Anfang wird man von Tag zu Tag merken, dass die Beine schwerer werden. Bei guter Vorbereitung kommt aber der Tag, an dem man nicht mehr erschöpft als am Vortag ist. Dann hat man das Niveau gefunden, mit dem man viele Etappen laufen kann. Vor dem Deutschlandlauf lief ich unter anderem 9 Marathons an 9 Tagen; außerdem 300km mit 6000hm an 5 Tagen. Danach habe ich mich gut vorbereitet gefühlt.

Etappenlauf – Alles Kopfsache?!

Jeder Ausdauersportler spricht davon, wie sehr mentale Stärke beim Sport ausschlaggebend sein kann. Den Kopf zu trainieren ist weitaus schwieriger, weil dieser Teil meist auf den Trainingsplänen fehlt. Das oberste Gebot lautet realistisch trainieren, damit es im Wettkampf keine Überraschungen gibt.

Ungewohntes führt häufig zu Komplikationen. Bei einigen Etappenläufen wird morgens sehr früh gestartet, was den Biorhythmus bei schlechter Vorbereitung sehr belastet. Vor dem Deutschlandlauf bin ich 2 Wochen lang jeden Tag um 4 Uhr morgens aufgestanden und laufen gegangen. Auch wenn es manchmal nur 3 Kilometer waren, stellt sich der Kopf darauf ein, jeden Tag aufs Neue früh leistungsbereit zu sein; und das bei jedem Wetter.

Die Wochen/Monate vor dem Wettkampf sind die Zeit, Sachen auszuprobieren und sich eine Strategie zurechtzulegen. Beim Deutschlandlauf wurde meistens in Turnhallen genächtigt, daher fing ich mehrere Wochen im Voraus an, auf dem Boden zu schlafen. Was anfangs unangenehm war, daran konnte ich mich erstaunlich schnell gewöhnen. Dahingegen konnte ich mich nicht damit anfreunden, vor 5 Uhr zu frühstücken und danach zu laufen. Stattdessen gab es nach ca. 10km eine Handvoll Nüsse und einen Becher Cola; was nachher im Wettkampf auch super funktionierte. Auch Sportprodukte habe ich im Vorfeld getestet, und meine Favoriten mit in den Koffer gepackt. Von Gels würde ich eher abraten, da man bei längeren Strecken Energiequellen braucht, die länger zur Verfügung stehen. Energieriegel stellen Reserven für einen längeren Zeitraum bereit.

Stromversorgung Ultramarathon

Bei Etappenläufen versucht jeder, Uhr und Handy aufzuladen

Als allerletzte Maßnahme erzählte ich so vielen Freunden/Arbeitskollegen wie möglich, wie zielsicher ich in den Deutschlandlauf ging. Somit verfolgten einige den Wettkampfverlauf, was mich zusätzlich motivierte, dabei zu bleiben.

Ein Abenteuer in 1315 Kilometern

Ich hatte mir vorgenommen, so weit zu laufen, wie ich verletzungsfrei schaffen würde. Das ist besser als sich eine unvorstellbare Strecke vorzunehmen und sich unnötig unter Druck zu setzen. Den Marathon teilt man sich ja auch in mehrere kürzere Abschnitte ein…

Etappenlauf Start

Der erste Kilometer auf Sand, noch läuft’s bei jedem locker

Zum Start auf Sylt am 18.08. waren perfekte Bedingungen: eine leichte Brise, angenehme Temperatur und  natürlich Aufbruchsstimmung. Im Bus ging es zum Ellenbogen, der nördlichste Punkt Deutschlands. Ich hatte ein leeres Buch, in dem ich meine Gedanken und Emotionen festhalten wollte. Und nach langer Vorbereitung mit vielen Höhen und Tiefen standen 41 Läufer am nördliches Punkt Deutschlands an den Start der 1315km-langen Strecke. Nach dem ersten Kilometer, der gemeinsam entlang des Strands gelaufen wurde, war freie Bahn: es hatte endlich angefangen!

Langsam anfangen – von wegen!

Wenn man einen erfahrenen Läufer nach Tipps für den ersten Marathon fragt, heißt es immer: Lauf nicht zu schnell los! Natürlich habe ich mir im Vorhinein Rat geholt, und natürlich auch das zu hören bekommen. Den ersten Tag lief ich ca. 6:15 auf jeden Kilometer und kämpfte immer gegen den Drang, hochmotiviert das Tempo zu erhöhen. Was mich beunruhigte war, dass ich ähnlich schnell unterwegs war, wie Läufer, dessen Erfahrungen und Bestzeiten meinen deutlich überlegen waren. Die erste Etappe war meine Schnellste, danach musste ich die Rechnung bezahlen und lief eher im hinteren Feld mit.

Verpflegung beim Etappenlauf

Versorgungsstand Ultramarathon

Der Verpflegungsstand auf Sylt, der Erste von über 100…

Alle 10-15km war ein Verpflegungsstand eingerichtet: meist ein Wohnwagen eines Betreuers, ausgestattet mit einem gut gedeckten Tisch, der die meisten dazu verführte, wertvolle Zeit zu verlieren; dachte ich. Die ersten 4 Tage fühlte ich mich fit, und wollte keine Zeit durch Verpflegung verlieren. Also aß und trank ich im schnellen Gehen.

Auch wenn ich abends immer kräftig zulangte, verlor ich in den ersten 4 Tagen 3kg Körperfett – ich hatte eine Körperfettwaage aus Interesse im Koffer dabei. Bei 8-10 Stunden Bewegung am Tag kann man den Kalorienverbrauch schnell unterschätzen. Und die Folgen können schlimm sein: beim Deutschlandlauf 2 Jahre zuvor musste ein Teilnehmer auf der 18. von 19 Etappen wegen starken Rückenschmerzen aussteigen. Wenn der Körper kein Fett oder Muskeln mehr abbauen kann, baut er eben Knochen ab.

Das war von nun an meine größte Sorge, und so schmierte ich morgens fingerdick Butter aufs Brot und ertränkte mein Essen in Mayonnaise. Weiterhin verlor ich Gewicht, aber es kamen mir die 5kg zugute, die ich bewusst vor dem Wettkampf zugenommen habe.

Eingewöhnung an den Tagesablauf

Ultramarathon Strecke

Ewige Landstraßen in Norddeutschland

Die erste Etappe war vorerst die Schönste: die Strecke führte an der Nordseeküste entlang, und ich genoss die frische Meeresbrise. Nachdem es mit dem Zug an Land ging (nein, wir mussten nicht schwimmen) kam allmählich Langeweile auf. Ab Etappe 2 ging es immer stundenlang entlang Landstraßen. Kilometerweit waren links Autos, rechts Felder und sonst nur der gerade Weg, der augenscheinlich bis zum Horizont führte. Die Eintönigkeit war psychisch so zermürbend, dass ich zu meinen Kopfhörern griff und meine Lieblingsmusik anmachte.

Dann gab es immer wieder Lichtblicke, die den sonst schmerzvoll gewordenen Alltag erträglicher gemacht haben. Tief in Erinnerung bleibt die Strecke in Hamburg, vorbei an der Elbphilharmonie, an der Reeperbahn vorbei und durch schlummernde Innenstadt um 5 Uhr morgens. Ich dachte nicht an das, was vor mir lag. Stattdessen war ich schon etwas stolz, dass die gelaufene Strecke auf der Deutschlandkarte ordentlich Eindruck machte.

Regeneration auf Hochtouren

Eines ist ganz sicher: Etappenläufe sind nichts für Weicheier. Ab dem dritten Tag bekam ich Schmerzen in Hüfte, Knien und Sprunggelenken. Beim Laufen war das gar nicht so schlimm, daran gewöhnte ich mich langsam. Im Ziel kühlte ich immer sofort die Gelenke mit Eis und tauchte meine Füße in Eiswasser. Das Schlimmste war das Schlafen. Jedes Umwälzen tat ungeheuer weh und machte einen erholsamen Schlaf unmöglich.

Übernachtung Etappenlauf

Bei genug Erschöpfung kann man überall schlafen!

Strategien zur Motivationssteigerung

Ich hatte mehrere Tricks, um meine Motivation zu steigern. Die physischen Maßnahmen wollte ich von Anfang an benutzen, um so fit wie möglich zu bleiben. Dazu hatte ich Kompressionsstrümpfe, eine kleine Blackroll sowie ein Kühlspray für die schmerzenden Gelenke. Erst bei der Anwendung merkte man, wie gut es tat oder auch wie schlecht es den Beinen doch ging. Die psychologische Trickkiste wollte ich erst auspacken, wenn ich kurz vor dem Aufgeben wäre. Das hat nicht funktioniert, was wohl an den endlosen Landstraßen lag. Trotzdem waren die Telefonate mit Freunden und die Musik aus dem Kopfhörer eine wertvolle Ablenkung von der schwierigen ersten Woche.

Das Tagebuch, das ich am Anfang so fleißig ausfüllte, schleppte ich nach den ersten Tagen nur noch als Ballast mit mir. Wer sich erschöpft und lustlos nach der Etappe sich quälen muss, die Trinkflasche aufzufüllen oder die Zähne zu putzen, dem bleiben keine Nerven dafür übrig. Auch das Buch, das ich lange zu Ende lesen wollte, rührte ich nicht an. Außer Musik hören und im Liegen essen und trinken machte ich an freien Nachmittagen nicht viel.

Shin Splints und zu schnelles Laufen

Bereits am dritten Tag stieg der erste Läufer aus. Zahlreiche folgten in den folgenden Tagen, viele hatte der Shin Splint kalt erwischt. Auch als Schienbeinkantensyndrom bekannt, ist es extrem schmerzhaft und wird häufig von zu schnellem Loslaufen verursacht. Unter den Ausgestiegenen Läufern waren welche, dessen Fähigkeiten ich deutlich höher als meine eigenen einschätzte. Solche Belastungen sind eben unberechenbar…

Inzwischen hatte sich mein Tempo bei einem 9er Pace eingependelt, das meiste legte ich in schnellem Gehen zurück. Vielleicht bewahrte mich das vor demselben Schicksal. Nichtsdestotrotz fragt man sich beim Anblick der humpelnden Läufer, die teilweise mit Tränen in den Augen das Handtuch warfen, ob man selbst nicht der nächste ist, den es kalt erwischt.

Der Körper passt sich an

Ultramarathon Köln

Drei Deutschlandläufer vor dem Kölner Dom

Beim Etappenlauf braucht der Körper eine Gewöhnungsphase. Wer diese übersteht, hat das meiste geschafft. Von den 20 ausgestiegenen Läufern sind 19 in den ersten 8 Tagen ausgestiegen. Die erste Woche war die Schwierigste: Blutungen in den Augen und Nasenbluten, und teilweise Atembeschwerden bei der heißen, staubigen Luft. Doch das Durchhalten zahlte sich aus: Die Schmerzen wurden nicht mehr, und der Tagesablauf war zur Routine geworden.

Ein weiteres Highlight war das “Bergfest” in Köln, die Hälfte der Strecke. Nach einem schönen Stück Trail im Bergischen Land war dies genau in der Kölner Innenstadt hinter dem Dom. Es gab Sekt und Hugo; trotzdem griff ich instinktiv zur Cola-Flasche. Von nun an zählte ich innerlich die Kilometer zur Zugspitze runter, das meiste war geschafft!

Die Wahl der Ausrüstung – Schuhe, Bekleidung etc.

Beim Laufen hatte ich dieselbe Ausrüstung, die ich bei zahlreichen Ultras über 80km erprobt hatte. Jeden morgen wurden die Koffer vor dem Start in einen LKW geladen, der damit zum Etappenziel fuhr. Auf die Strecke nahm ich immer einen Sportbeutel, den man aufgrund des geringen Gewichts kaum merkte. Darin Pflaster, eine Trinkflasche, Kopfhörer und Akku sowie das Kühlspray, dass ich regelmäßig auf die Gelenke auftrug. Am Körper trug ich gegen die Sonne eine Kappe, dazu eine kurze Hose und T-Shirt. Meist wurde im Dunklen gestartet, dann nahm ich eine Jacke und eine Stirnlampe mit und gab beides am ersten Versorgungspunkt ab.

Soweit, so gut. Ich hatte drei paar Schuhe im Koffer: einen Elevon, einen Clifton (beides von Hoka) und einen Ghost GTX (von Brooks) für Schlechtwetter. Der Elevon wurde mir nach 3 Etappen bereits zu hart von der Dämpfung, sodass ich zum Clifton wechselte. Mein Fuß war dann schon zu geschwollen, um den Ghost anzuziehen. Somit lief ich Etappe 4 bis 18 im Clifton. Ohne viel Vorerfahrung hatte ich deutlich unterschätzt, wie stark Füße anschwellen können. Nach 11 Etappen, da waren es noch über 400km zum Ziel, bekam ich plötzlich starke Schmerzen in beiden Schuhen, die oben und vorne drückten. Ich nahm die Einlegesohle heraus und schnürte die Schuhe nur an der untersten und obersten Öse zu. Danach war der Druck weg, wegen der fehlenden Einlegesohle hielt ich jedoch alle paar Meter an, um Kieselsteine und Staub aus dem Schuh zu schütten.

Man lerne: Wer sich unsicher ist, welche Schuhe nach mehreren Etappen passen, testet die Schuhe am Tag nach einem oder am Besten nach mehreren (Ultra-)Marathons. Ich empfehle mindestens 3 Paar gut gedämpfte Schuhe für längere Etappenläufe: einen “Normalen”, einen mit einer halben Schuhgröße mehr und einen für schlechtes Wetter oder schwieriges Gelände. Es schadet nicht, darüber hinaus noch weitere Schuhe zum wechseln parat zu haben.

Immer dranbleiben!

Der schlechteste Zeitpunkt aufzugeben ist vor dem Start. Man kann immer loslaufen und dann immer noch aussteigen. Am Morgen der 14. Etappe wollte ich das Handtuch werfen, da ich stark übermüdet und lustlos war, auf die Monster-Etappe zu starten: knapp 90km und über 1400hm Steigungen lagen vor mir. Doch dann führte ich mir vor Augen, wie viel ich schon durchgemacht hatte um so weit zu kommen. Ich konnte nur die Zähne zusammenbeißen und weitermachen. Irgendwie quälte ich mich durch diese Etappe, mit dem Wissen, dass das Gröbste dann geschafft wäre. Immerhin wurde auf dieser Etappe die 1000km-Marke erreicht, wo es wieder Sekt und Hugo, ein paar Fotos und extra viel Applaus gab.

Lange Etappenläufe

Hier gab es das beste Eis am Stiel an der gesamten Strecke…

Inzwischen merkte man durch die hügelige Landschaft und die runden Dachkuppeln, dass man in Süddeutschland war. Die Steigungen störten nicht, im Gegenteil: ich freute mich meist, einen Grund zu haben etwas langsamer zu gehen und tief durchzuatmen. Am 16. Tag ging es mir so gut, dass ich morgens vorweg lief. Nach 15km holte mich der Gesamt-Erstplatzierte ein, der immer gemütlich startete und dann das Tempo erhöhte. Als deutlich schnellerer Läufer hätte er mich abhängen können, aber es bot mir an, mit mir zu laufen und den Etappensieg zu teilen. Das empfand ich als eine sehr sportliche Geste. Eigentlich wollte ich das Tempo nicht durchziehen, aber ich war zu übermotiviert dafür. Also liefen wir zwei die 69km im 5:40er Schnitt zu Ende; wobei ich an meine Grenze stieß und dauernd nach Luft schnappte.

Zielstimmung

Auch wenn ich mich nach dem geteilten Etappensieg wieder gut fühlte, kam die Rechnung prompt am nächsten morgen. Die Gelenke waren steifer als sonst, und ich kam überhaupt nicht in die Gänge. Wenn man einmal sein Tempo gefunden hat, sollte man nicht plötzlich steigern, selbst wenn man sich auf einmal topfit fühlt.

Am 17. Tag war morgens Nebel, als wir von Memmingen losliefen. Und dann lichtete sich die Nebelwand, und die Alpen waren plötzlich zu sehen. Das war der emotionalste Moment meines Deutschlandlaufs: Ich hatte mich über 2 Wochen durchgekämpft, und nun war das Ziel in Sichtweite. Es hat sicher wie eine Mischung aus Humpeln und Tanzen ausgeschaut, als ich die Armeausstreckte und dabei auf die Berge zulief.

Ultramarathon Alpen

Unbeschreiblicher Anblick, nach 17 Tagen Berge zu sehen!

Danach waren die Kilometer nicht allzu schwer. Es ging mit vielen Höhenmetern und Bergkulisse nach Füssen und weiter nach Garmisch. Dort angekommen erfreute ich mich an dem Luxus im Sportquartier: richtige Betten und gute bayerische Küche. Jeder verspürte die Vorfreude auf den Zieleinlauf auf der Zuspitze am nächsten Tag.

Krönender Abschluss

Ultramarathon Zieleinlauf

Zielfoto nach über 194 Stunden

Die letzte Etappe war zwar die kürzeste, aber mit über 2000hm nicht zu unterschätzen. Wie an jedem Abend gab es ein Läuferbriefing, bei dem die wichtigsten Infos auf einer Tafel geschrieben waren. Nachdem bereits die Infos verschriftlicht waren, strich der Veranstalter dann den Text durch. Beim Abendessen gab es dann die Gewissheit, dass wegen Schlechtwetter nicht auf die Zugspitze gelaufen wurde. Es war schon bedrückend, so lange gelaufen zu sein und dann nicht zum ersehnten Ziel zu kommen. Stattdessen liefen wir 14km der Zugspitze entgegen, und liefen dann dieselbe Strecke von der Reintalangerhütte wieder zurück nach Garmisch-Partenkirchen.

Es war ein leichter Nieselregen im Tal und bewölkter Himmel. Viele der Betreuer und Helfer der vergangenen Tage wanderten mit. Es war die einzige Etappe, wo Stöcke zum Wandern erlaubt waren, und viele nahmen sich Zeit und genossen den letzten Stück vom langen Weg. Ich nahm mir auch Zeit, konnte mir aber nicht verkneifen, die letzten paar Kilometer voller Freude dem Ziel entgegenzurennen.

Das Tief nach dem Wettkampf

Im Ziel freute ich mich nur oberflächlich, aber ich war nicht überglücklich, wie man vermuten mag. Ich verspürte ein Leere in mir, als würde etwas weggenommen. So viele emotionale Tage mit Höhen und Tiefen waren abrupt vorbei. Nach der Abreise waren die folgenden Tage unorganisiert, und ich wusste nicht, was ich tun sollte. Erst eine Woche später ging ich wieder aus dem Haus und holte  alleine die letzte Etappe nach. Bei wolkenfreiem Himmel lief ich in gut 10 Stunden von Garmisch auf die Zugspitze und wieder hinab.

Ultramarathon Zugspitze

Wahnsinnswetter und Traumaussicht auf der Zugspitze

Es braucht Zeit, um zu begreifen, wenn man Großes geleistet hat. Ich empfand es als Herausforderung, wieder Normalität und Alltag zu leben. Das Gefühl der Leere und kein Ziel zu haben verfolgte mich für Monate. Das war der entscheidende Faktor, mich endgültig für den Transeuropalauf anzumelden – das gab mir ein neues Ziel und neue Motivation.

Ich bin überzeugt, in 2 Jahren die 4750km von Estland nach Portugal schaffen zu können. Meine Sorgen sind keine Verletzungen oder Überlastung. Nein, ich habe Angst, dass ich irgendwann einfach keine Lust mehr habe und aufhöre. Und am meisten Bedenken habe ich vor der ungewissen Zeit danach.

Meine Lektion aus 1315km

Ein guter Etappenläufer muss nicht nur wie ein Uhrwerk scheinbar endlos weiter laufen können. Viel mehr muss man jeder Situation trotzen können: bei mehreren Tagen wird auch Regen und Sturm dabei sein, Essen, dass einem nicht schmeckt, Kopfschmerzen und andere Wehwehchen, ungemütliche Nachtlager oder schlichtweg schlechte Stimmung. Da Bergsport meine zweite Sportart ist, bin ich einiges an Kälte, Hunger und Erschöpfung gewohnt, was sich als großer Vorteil herausstellte. Aber es gibt sicher auch andere Möglichkeiten, die Psyche zu trainieren.

Jeder Etappenlauf ist ein Abenteuer und dadurch unberechenbar. Die Belastung sollte man möglichst realistisch im Training testen, dazu gehört Verpflegung, Tagesablauf aber auch Ausrüstung. Nur so lassen sich die Vorbereitungen optimal gestalten. Idealerweise hat man Freunde an der Strecke, die Besorgungen im Notfall machen können.

Und nicht zuletzt sollte im Wettkampf man nie zu weit vorausdenken, sondern einfach den Moment bewältigen. Wer freiwillig läuft, sollte sich nicht über Schmerzen oder andere Umstände beklagen, die gehören einfach dazu. Wenn man sich ein Ziel fest in den Kopf gesetzt hat, dann erreicht man das auch! Wer beim Laufen seine Grenzen kennenlernen und dabei ein Abenteuer erleben will, für den sind Etappen genau das Richtige!

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