Durch Mikronährstoffe die Leistung im und nach dem Winter steigern!

In den Wintermonaten liegt der Schwerpunkt des Trainings meistens auf der Grundlagenausdauer. Die Wochenkilometer steigen und allgemein die Umfänge nehmen zu. Das zehrt den Körper jedoch auf längere Sicht aus, denn neben der steigenden Trainingsbelastung muss der Körper vor allem in den kalten Jahreszeiten mit vielen anderen Dingen kämpfen. Das wären zum Beispiel  Erkältungswellen oder die frühe Dunkelheit, die sich auch negativ auf unsere Stimmung auswirkt. In dieser Zeit benötigt unser Körper eine große Palette an verschiedenen Nährstoffen. In der heutigen Welt der Fertigprodukte und Lieferdiensten wird es allerdings immer schwieriger diese Anforderungen zu erfüllen.

TIPPS UND TRICKS FÜR EURE NÄHRSTOFF-ZUFUHR

Bevor Ihr mit der Umsetzung beginnt, würde ich jedem empfehlen eine Analyse eures Mikronährstoff-Haushaltes durchzuführen. Der perfekte Zeitpunkt für eine Abnahme ist sowohl Mitte des Winters, also z.B. im Laufe des Januars, als auch am Ende des Winters bevor die Vorbereitung für den Sommer beginnt. Der Vorteil einer Abnahme während der Wintermonate besteht darin, dass ihr Mängel in gewissen Speichern frühzeitig erkennt. Diese können dann in den meisten Fällen einfach und schnell ausgeglichen werden. Diese Untersuchung kann normalerweise bei jedem Hausarzt durchgeführt werden.

Eisen, B-Vitamine, Vitamin D, Selen und Vieles mehr haben Einfluss auf unsere Leistung. Da verliert man schnell den Überblick, wie viel man von was eigentlich noch essen muss. So behaltet ihr den Überblick:

  • Bunte Lebensmittelvielfalt genießen (v.a. bei Obst und Gemüse)
  • Als tägliche Basis Nudeln, Vollkornprodukte, Reis, Quinoa und Kartoffeln verwenden
  • Täglich 1-2 Handvoll Nüsse (Walnüsse, Cashewnüsse und Haselnüsse) verzehren
  • Ein kleines Stück Ingwer am Tag
  • Mindestens 2,5 Liter trinken am Tag (am besten Wasser)
  • Zwischenmahlzeiten einbauen
    • Nüsse, Joghurt, belegte Vollkornbrote und Obst
  • Täglich Milchprodukte verzehren
  • Zweimal die Woche Fisch und hochwertiges Fleisch in den Essplan einbauen

Tipp: Legt euch eine To Do Liste zu und hakt die einzelnen Punkte täglich ab. Ferner eignet es sich, einen wöchentlichen Menüplan für die Mittag- und Abendessen zu erstellen. Eine Auswahl an Rezepten für eine ausgewogene Ernährung findet ihr auf dem Instagram Account von @getfitbytim

Je bunter – desto besser!

Die Auswahl an Nahrungsmitteln ist mittlerweile enorm gestiegen und wir besitzen sogar das Privileg jegliche Obstsorten auch im Winter zu beziehen. Diesen Vorteil sollten wir also unbedingt ausnutzen.

FINGER WEG – von Fertigprodukten! Diese enthalten meistens nur eine Menge an Kalorien, die jedoch keinen zusätzlichen Mehrwert in Form von Vitaminen und Mineralstoffen liefern. Ich weiß es ist bequem und schmeckt auch meistens nicht schlecht, aber wir tanken in unsere Autos schließlich auch nur feinstes Benzin, warum also nicht auch in unseren Körper!

 

Ein oft unterschätztes Problem – Das Sonnen – Vitamin D

Es kommt oft vor, dass man im Laufe der Wintermonate in eine gewisse Müdigkeit verfällt. Jede Einheit wird dann im vornherein als Odyssee erwartet. Die meisten Menschen gehen davon aus, dass hinter diesem Phänomen ein Eisenmangel stecken muss. Dies ist durchaus möglich. Schließlich erreichen laut der Nationalen Verzehrsstudie II ca. 14% der Männer und sogar 58% der Frauen die empfohlene Zufuhr an Eisen nicht.

Es gibt allerdings auch andere Mängel, die einen vergleichbaren Zustand hervorrufen können und zwar ein Vitamin D Mangel. Das immer mehr in den Vordergrund rückende Vitamin besitzt vielfältige Funktionen in unserem Körper. Vitamin D spielt eine Rolle:

  • Knochenstoffwechsel
  • Immunabwehr
  • Muskelstärke
  • Regulierung des Blutdruckes
  • Und Vieles mehr….

(Urena-Torres and Souberbielle 2014)

Ein Vitamin D Mangel kann sich in einer chronischen Fatigue (anhaltende Müdigkeit) äußern. Dieser wird jedoch nur sehr selten festgestellt, weil niemand das Sonnenvitamin auf dem Schirm hat. Jeder zweite Erwachsene besitzt laut Robert-Koch-Institut einen Vitamin D Mangel.

Wie kann ich einen Vitamin D Mangel vermeiden

Ein Gefühl von Fitness und hoher Leistungsfähigkeit!

Endogene Vitamin D Synthese

Normalerweise bildet der Körper in der Haut 80 % bis 90 % des Vitamins selbst (endogene Synthese) – mithilfe von Sonnenlicht, genauer UV-B-Strahlung. Dabei ist ein Aufenthalt im Freien nötig. Außerdem hat der Körper die Fähigkeit Vitamin D zu speichern. Im Normalfall legt man sich über die Sommermonate ein Depot an, das man in den Wintermonaten wieder langsam abbauen kann. Besitzt man jedoch zum Beispiel einen klassischen Bürojob, ist man bezüglich der endogenen Synthese doch sehr eingeschränkt. der Körper kann so nicht genug Vitamin D synthetisieren, dass es für den kompletten Winter auch reicht. Deshalb ist es umso wichtiger seinen Vitamin D Status im Winter v.a. als Sportler regelmäßig kontrollieren zu lassen. Liegt ein Mangel vor (Plasma-Spiegel von 25-Hydroxyvitamin-D unter 20ng/ml) kann dieser schnellstmöglich durch Vitamin D Präparate ausgeglichen werden. Ferner sind hier noch ein paar Tipps wie ihr euer Depot in den Sommermonaten möglichst gut aufbauen könnt:

  • Spaziergang in der Mittagssonne (Beispielsweise in der Mittagspause)
  • Nur für längere Aufenthalte in der Sonne auch Sonnenschutzmittel verwenden
  • Der beste Zeitpunkt für die Vitamin D Synthese ist zwischen 12:00-14:00 Uhr

 

Fazit

Zusammenfassend kann man sagen, dass die richtige Zufuhr von Mikronährstoffen unabdingbar für unsere Leistungsfähigkeit ist. Achtet also auf eine ausgewogene Ernährung und baut euch im Sommer ein ordentliches Vitamin D Depot auf. Ferner ist es durchaus sinnvoll regelmäßig seine Mikronährstoff-Speicher kontrollieren zu lassen, um bestehende Mängel frühzeitig zu erkennen und auszugleichen. Man muss sich nicht sinnlos irgendwelche Präparate einschmeißen. Liegt jedoch in bestimmten Nährstoffen ein gewisses Defizit vor, ist eine Supplementierung durchaus als sinnvoll zu betrachten. Qualitativ sehr hochwertige Nahrungsergänzungsmittel findet ihr auch hier bei uns im Shop.

Literaturverzeichnis

https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf

Urena-Torres P, Souberbielle JC. Pharmacologic role of vitamin D natural products. Curr Vasc Pharmacol. 2014 Mar;12(2):278-85. doi: 10.2174/15701611113119990020. PMID: 23713872.

https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/

 

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