Wie du Magenprobleme beim Marathon vermeiden kannst!

Der Marathon – Der Traum eines jeden Hobbyläufers. Ob ambitioniert oder einfach nur ankommen, der Marathon ist und bleibt eine gewaltige Herausforderung. Jeder der schon einmal einen Marathon-Block im Training absolviert hat weiß, dass das nicht immer „Friede, Freude, Eierkuchen“ ist. Eines der häufigsten Beschwerden während des Trainings sind neben der muskulären Überbeanspruchung, gastrointestinale Beschwerden. Es ist oft ein Hexenwerk, während des Marathons und in den längeren Trainingsläufen optimal mit Energie versorgt zu werden, ohne den Magen zu überlasten. Bei 50-80% tritt dann das sogenannte „Runner’s diarrhea“ auf. Der Magen-Darm-Trakt ist durch die stark anhaltende Belastung in Kombination mit der falschen Energiezufuhr völlig aus dem Gleichgewicht. Hier ein paar einfache Tipps und Tricks, um Magen-Darmprobleme während des Marathons und auch in der Vorbereitung zu vermeiden.

Das richtige Trinken während der Belastung

Der Magen-Darm-Trakt kann im Normalfall 500-750ml Wasser pro Stunde absorbieren. Mehr sollte während der sportlichen Belastung auch auf keinen Fall zugenommen werden, um die Gefahr einer Wassertoxikation zu vermeiden. Ferner würden höhere Zufuhrmengen das Verdauungssystem nur übermäßig belasten und es könnte zu einem Diarrhö, auch Durchfall genannt, kommen. Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke erhöhen bzw. beschleunigen die Absorption von Wasser und erhalten die Leistungsfähigkeit während langanhaltenden sportlichen Belastungen aufrecht. Dies bietet einen enormen Vorteil bei sehr heißen Temperaturen und dem daraus resultierenden hohen Flüssigkeitsverlust. Durch diesen Trick gelingt es dem Magen-Darm-Trakt Mengen von bis zu 750ml pro Stunde aufzunehmen.

Dabei gilt es zu beachten, dass der Kohlenhydrat-Anteil im Getränk in etwa 250kcal pro Liter ausmachen sollte. Das sind umgerechnet ca. 60g Kohlenhydrate. Diese sollten leicht verdaulich sein und einen Anstieg des Insulin-Spiegels zur Folge haben. Leicht verdauliche Kohlenhydrate sind zum Beispiel Glucose oder Maltodextrine. Ferner sollten die Getränke möglichst isoton gemischt sein. Das bedeutet, dass die Salzkonzentrationen im Getränk, dem des Blutes ähnlich sind. Die Getränke sollten also mindestens 460mg Natrium pro Liter Flüssigkeit enthalten.

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Die Energiebereitstellung vor der Belastung

Vor der sportlichen Belastung sollte auf eine adäquate Energiezufuhr geachtet werden. In den letzten 2 Stunden vor dem Rennen oder Training sollten lediglich leicht verdauliche Nahrungsmittel zugeführt werden. Hier ein kleiner Überblick:

  • Wenig Ballaststoffe
    • z.B. Salate oder Vollkornhaltige Mahlzeiten
  • Keine Fettreichen Mahlzeiten
    • z.B. Fisch oder frittiertes Essen
  • Proteinshakes/Aminsosäuren verwenden
  • Kurzkettige Kohlenhydrate zuführen
    • z.B. Weiße Semmeln, Bananen oder Müsliriegel

Die Energiebereitstellung während der Belastung

Die Energiezufuhr während der Aktivität muss ebenfalls optimal angepasst werden. Während der sportlichen Belastung findet eine Blutumverteilung in unserem Organsystem statt. Im Ruhezustand befindet sich ca. 25-30% unseres Blutvolumens in unseren Verdauungsorganen, wohingegen dieser Betrag während der sportlichen Aktivität auf 3-5% sinkt. Das Verdauungssystem kann also nur noch bedingt arbeiten und darf auf keinen Fall überlastet werden. Hier ein paar Tipps:

  • Mind. 60g, höchstens 90g Kohlenhydrate pro Liter Flüssigkeit
  • Glucose oder Maltodextrine verwenden
  • Fructose vermeiden

Bitterstoffe und Ingwer

Zu guter Letzt hab ich hier noch ein paar Geheimtipps für euch, die ihr aber unbedingt vor dem Rennen im Training zuvor ausprobieren solltet. Es ist wissenschaftlich nun schon lange bewiesen, dass sowohl Bitterstoffe als auch der Extrakt aus der Ingwerwurzel positive Auswirkungen auf unsere Verdauung haben. Vor allem die unruhigen und nervösen Läufer, die oft mit dem vorher genannten „Runner’s diarrhea“ zu kämpfen haben, können davon profitieren. Zur Anwendung:

  • 1/2 Daumenbreite Stück Ingwer zusammen mit der letzten Mahlzeit vor dem Lauf einnehmen
  • 1 TL gelöste Bitterstoffe zusammen mit der letzten Mahlzeit vor dem Lauf einnehmen

Der Ingwer und die Bitterstoffe haben die Fähigkeit unsere Verdauung zu beschleunigen, sodass unser Verdauungssystem während des Laufes nicht mehr so viel arbeiten muss.

 

 

 

 

 

 

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